暑期运动有讲究，科学章法记心上

【来源：江苏省体育局】

孩子们的暑假即将迎来尾声

炎炎夏日，不少家长在暑期

给孩子报了运动技能课

或在开学前适当运动激活身体

迎接新学期

但，请注意！

运动不当可能会对身体造成伤害

苏小乐带你掌握科学的运动章法

让孩子在享受运动乐趣的同时

保持健康与活力

暑期运动有章法

在炎热的暑期运动，家长和孩子一定要注意运动时长和运动细节，做到科学运动。

运动黄金时段：

室外：6:00～8:00，18:00～20:00。这两个时间段日照角度低，紫外线强度弱。

室内： 10:00前或16:00后。要注意避免运动场馆空调直吹。

运动时长与强度

6～9岁：每日累计进行中高强度运动≥60分钟，以游戏化运动为主。

10～15岁：每日累计进行中高强度运动≥60分钟，每周3次力量练习。

16～18岁：每周累计进行中高强度运动150～300分钟或高强度运动75～150分钟，配合进行2～3次抗阻训练。

选择方式有技巧

人体三大供能系统在不同运动类型中权重各异，青少年可据此“因需选练”。

1、磷酸原系统（锻炼时长6～10秒）

适合爆发力练习，如30米冲刺、立定跳远，可激活快肌纤维，提升速度和弹跳能力。

戳下图获取动作教程

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2、糖酵解系统（锻炼时长30秒～3分钟）

400米跑、100米游泳（快速）、高强度间歇训练（HIIT），能提高乳酸耐受能力，燃脂效率高。

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3、有氧氧化系统（锻炼时长>3分钟）

慢跑、骑行、跳绳等中低强度长时间运动，能够燃烧脂肪，在降低体脂率的同时锻炼心肺功能。

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建议每周进行2～3次力量练习和3次有氧运动，隔天进行不同的运动，形成互补。

防暑小细节

1、每运动20分钟在阴凉处休息2～3分钟，测心率，确保心率不超过（220-年龄）×80%。

2、少量多次补液，每15分钟饮用100～150毫升电解质饮料。

3、运动时，建议穿浅色系、透气速干面料服装。如果出现头晕、恶心、抽筋等症状，要立即停止运动。

主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

专业知识 来源：学生与健康、江苏省体育科学研究所

编辑：陆天钰

责任编辑：刘玥如

审核：杨洪星

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